史上最全跑步拉伸大全——哪里不舒服拉哪里。

时间:2016-10-18 01:42:45   |    爱德拉钻石画

  无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有,跑步似乎也显得是多余的。为什么要拉伸?

  1. 拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。

  2. 提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。

  3. 拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。

  4. 有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

  大家做过很多拉伸动作,但是,大多数时候,我们可能未必很准确地知道,到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放松。这里收集了一张超全的拉伸图,帮你拉筋拉得明明白白。自己觉得身体哪些部分感到僵硬或紧张,也可以照着来练习。

  1、骆驼式

  锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌

  2、开胯坐

  锻炼部位:大腿内收肌

  3、青蛙式

  锻炼部位:大腿内收肌

  4、侧坐弓箭步

  锻炼部位:大腿内收肌

  5、蝴蝶式拉伸

  锻炼部位:大腿内收肌

  6、前臂伸直肌拉伸

  锻炼部位:前臂伸直肌

  7、颈部侧曲

  锻炼部位:胸锁乳突肌

  8、扭转颈部伸展

  锻炼部位:胸锁乳突肌

  9、颈部伸展拉伸

  锻炼部位:胸锁乳突肌

  10、手压颈部侧曲

  锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌

  11、髋屈肌伸展

  锻炼部位:腰肌、四头肌

  12、前臂伸肌伸展

  锻炼部位: 前臂伸肌

  13、横向肩部伸展

  锻炼部位:侧三角肌

  14、站姿辅助曲颈伸展

  锻炼部位:斜方肌

  15、阔背肌伸展脊柱牵引

  锻炼部位:背阔肌

  16、阔背肌伸展(墙壁辅助)

  锻炼部位: 背阔肌

  17、婴儿式

  锻炼部位:背阔肌

  18、站立小腿拉伸

  锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

  19、纵劈叉

  锻炼部位:腰大肌和腘绳肌

  20、坐立前曲

  锻炼部位:腘绳肌和小腿

  21、单腿前曲

  锻炼部位:腘绳肌

  22、阔背肌伸展(墙壁辅助)

  锻炼部位:臀肌

  23、坐半王鸽式

  锻炼部位:臀肌

  24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)

  锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

  25、侧曲(墙壁辅助)

  锻炼部位: 腹外斜肌

  26、卧脊柱扭转

  锻炼部位:臀肌和腹外斜肌

  27、侧曲(棍子辅助)

  锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌

  28、三角伸展式

  锻炼部位:腹外斜肌

  29、胸部拉伸(墙壁辅助)

  锻炼部位:胸大肌

  30、辅助胸部拉伸

  锻炼部位:胸部和背阔肌

  31、坐半鸽式变体

  锻炼部位:胫前肌

  32、仰卧肩部外旋伸展

  锻炼部位:肩胛下肌

  33、下犬式变体(墙壁辅助)

  锻炼部位:胸大肌和背阔肌

  34、辅助胸部拉伸变体

  锻炼部位:胸大肌

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  (资料信息来自于网络)



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