秋季天凉了 你还在按旧方法跑步吗?

时间:2016-10-18 08:23:32   |    创意艺术玻璃

  秋天气温适宜,是锻炼身体的好时节。在众多运动项目中,慢跑是很多人喜欢的一种锻炼方式。慢跑不需要特殊的场地,不需要特殊的装备,只要一双鞋,就可以随时随地开始慢跑,更何况慢跑适用于各类人群。

  

秋季慢跑好处多

  秋季昼夜温差变化比较大,运动有助于提高人对环境变化的适应能力,提高心血管系统的功能,从而更易适应进入冬季后的气候变化。慢跑对于季养生好处多多。

  慢跑能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力;能改善大脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化;可以增加能量消耗,减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症,并可使体内的毒素等多余物质随汗水及尿液排出体外,从而有助于减肥健美。此外,持之以恒的慢跑还会增加心脏收缩时的血液输出量、降低心跳率、平稳血压。

  

  人的身体好比汽车,若是发动前不暖机,容易造成引擎损坏,缺乏足够的热身运动,也会对身体造成伤害。要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。 为避免身体受到不必要的伤害,必须进行热肌肉、拉韧带、活关节三部曲。而训练后的拉伸则是一种自我修复,为下次训练做充分准备,不然肌肉老是处于紧绷状态,就像一根橡皮筋,绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动,然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。

跑步的姿势要科学

  很多人认为慢跑非常简单,只要跑起来就行。正确跑步姿势让锻炼价值事半功倍。跑步姿势有三个关键点:重心落在支撑侧脚掌、脚后跟轻微离开地面、膝关节保持弯曲。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。 慢跑时膝盖始终保持弯曲,不要打直。不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度。膝盖与大腿尽量放低,保持放松。不要使膝盖和大腿前后摆动得太远。不要太过在意脚落下的动作。此外,在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,步伐要轻快,双臂自然摆动。

  

  马上将要进入严冬,可能室外的气温不再让人有想出去跑的冲动。跑步机上挥汗如雨成为越来越多人钟爱的锻炼方式,跑步机可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能,但不正确地使用反而损伤膝关节。一般刚开始用跑步机时,每次以15—20分钟为佳,经过一段时间适应后,每次跑步时间可达到45分钟,跑步的密度一般是两天一次。运动时,心率120次每分钟为宜。 开跑之前要做准备活动,比如压腿、弯腰等,幅度要小。开始跑步时,要先快走,后慢跑再加速快跑;停下来时则相反。另外,有两类人不宜使用跑步机,一是有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人;二是体形过胖的人,最好选择游泳的方式瘦身,因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。

跑步后放松也很重要

  跑步后放松肌肉很重要,因为大小腿的肌肉放松好了,膝关节的血液循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是:向前弓箭跨步,前腿弯曲呈直角,后腿呈蹬直状,逐渐下跪,并保持挺胸抬头,这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉。放松小腿的动作则是:向前跨一步,然后将身体重心移至后侧腿,开始下蹲,同时用力弯腰,前腿尽量绷直并脚尖上翘,如果将前脚掌紧贴在墙根,效果更佳,这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。

  最后要说明的是要注意准备活动,跑步前不做准备活动,一跑一两个小时,跑完也不做放松,很容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。

  来源:开跑吧

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