怎样拥有一条美腿呢?

时间:2016-10-19 12:22:41   |    灯灯DIY手工作坊

  比基尼冠军!

  嘿!姑娘们。你想要知道高效的练臀和腿的方法吗?

  大多数女性,无论她们的运动量如何,她们的股四头肌都会比腘绳肌和臀部强。想想你的下肢训练,是不是大多数动作都有股四头肌的参与?另外,你的股四头肌在任何时候都是活动的,无论是走路还是爬楼梯甚至是从车里出来。

  所以,女性的股四头肌普遍强于腘绳肌并不是什么好讶异的事情。事实上,最理想的腘绳肌和股四头肌比例为2:3。你的股四头肌确实应该相对的强壮一些。

  当然,你也不能让股四头肌过于强壮,这样会导致比例的失衡。当你的股四头肌过于强壮之后,你膝盖和腘绳肌受伤的几率也会变大。男女的不同的身体结构,例如女性关节松弛度和雌激素较高以及骨盆结构不同等,都会让女性的膝盖相比于男性更加容易受伤。

  好消息是,在训练中固定膝盖关节能够一定程度规避这种伤害。不得不说,腘绳肌和臀部较弱可能会引起扁平足综合征。

  尽管从遗传学来说女性很难有匀称的腿部肌肉,但是这并不意味着你无计可施。通过训练腘绳肌和臀部,你可以弥补这个不平衡并且拥有一双匀称而性感的腿。

  既然你都知道了下肢需要训练,还不快每周练两次腿。当然,每次训练都要集中在腿部的薄弱环节。你并不需要孤立地刺激股四头肌。在一些复合动作中,股四头肌已经得到足够的刺激了。你的训练重点应该是在腘绳肌和臀部。

  小重量训练对于女性似乎是足够的,毕竟不是所有女性都想看起来笨重的。但只要这种想法在你脑海中潜移默化,你的肌肉并就不会增加。要想增肌,必须刺激到位。

  不仅如此,拥有更多的肌肉其实会让你更加苗条。为了维持这些肌肉,你的身体必须要消耗大量的能量。

  练腿日确实是很辛苦的。在那一天,你对健身房一定是无比厌恶的,但是你的付出都会在身材上获得回报。

  接下来是两组腿部训练,你不妨把它放在周一和周五来练。

  周一:

  卧式腿弯举:5组,每组10次。

  绳索侧抬腿:每条腿5组,每组10次。

  跪姿后抬腿(需要用到史密斯架):每条腿5组,每组10次。

  杠铃箭步蹲:5组,每组10次。

  哈克深蹲:5组,每组10次。

  周五:

  杠铃深蹲:5组,每组3-6次。

  单腿硬拉:5组,每组10次。

  臀桥:5组,每组10次。

  跪姿后踢腿:每条腿5组,每组10次。

  史密斯架单腿箭步蹲:5组,每组10次。

  自重深蹲:10组,每组10次(较快速度)。

  因为你每周练2次腿,你可能会想要通过一些补剂,例如谷氨酰氨和Omega-3来帮助肌肉恢复。在重量训练中,你身体自身合成的谷氨酰氨会下降,这会导致免疫力下降并且更加容易生病。

  每天摄入20-30g的谷氨酰氨可以帮助你肌肉更快恢复并且增强免疫力。在力量训练过后摄入1000mgOmega-3可以减少炎症。这样你周五的训练就不会受到影响。

  在深蹲中,你要想象自己向后坐,并且膝盖与脚趾平行。即使硬拉主要训练到的是背部,它也能有效刺激腘绳肌和臀部。不妨把硬拉放在练背日的计划中,这样你在一周的中间几天也能感受到臀部爆炸的感觉。

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