健身 “增肌减脂”如何同时进行?只要6个秘诀

时间:2016-10-19 10:24:17   |    LILY天然手工皂馆

  减脂和增肌真的不能同时进行吗?

  其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念,他们两个是能够同时进行,甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率,也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高,躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加,进而增加了能量的消耗,最终减少我们的脂肪含量。

  同时身体脂肪的降低,能够调节身体激素的分泌,让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛,进而达到更好的肌肉生长。

  尽管如此,要达到减脂和增肌同时进行,仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整,才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。

  如何减脂的同时增肌?

  正常情况下,增肌和减脂是相互矛盾的,因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时,也会流失肌肉。以下的这些建议,可以让你尽可能的减少肌肉流失、最大限度的消耗多余的脂肪。

  一.先力量运动后有氧

  正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌,为增肌减脂提供了一个非常好的环境。力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个:

  1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量,导致随后的力量训练强度大打折扣。

  2.体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。

  3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。

  二. 妥善安排有氧训练

  有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。

  有氧运动要求的是短时间,保持在20分钟、高强度,这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而开始分解肌肉。

  建议:

  每周只做三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能

  把你的重量训练控制在六十分钟以内,多用超级组,以利消耗更多的碳水化合物。

  三. 稍微多吃点纤维素

  五.合理分配碳水化合物摄取量

  的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

  这里就有一个好办法:把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。

  这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

  六. 低脂饮食

  导致体脂增加的三个主要原因是:

  摄取热量过剩

  饮食脂肪过多

  过度摄取碳水化合物

  如果前面的5个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

  增肌减脂是能够同时进行的,但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快,所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持,大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。

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